SnowPlus · Off Season Training

SNOWBOARD
OFF SEASON

27 MOVEMENTS · 8 CATEGORIES
「Movement quality comes from
controlling the goal,
not the body.」
SNOWPLUS PHYSIO APPROVED
SnowPlus Movement Quality Framework Open Edition
Before You Start · 使用前說明
這不是一般健身菜單，
而是給 snowboarder 的雪季前動作品質訓練。
這份 Open Edition 的目標不是把你練成健身選手，而是幫你在雪季開始前準備三件事：落地更穩、轉彎更順、跳躍與旋轉更有控制感。
先打開活動度。 胸椎、肩胛、腳踝與髖關節先有足夠的活動空間，後面的發力與落地才會更順。
再找回彈性。 不追求跳高，而是練習快速吸收地面、穩定接住身體，並把力量回彈出去。
最後整合到滑行。 把視線、手的路徑與落點連起來，讓身體用更少代償完成轉彎、跳躍與旋轉。
Safety Note｜安全提示
本手冊不是醫療診斷，也不是復健處方，而是雪季前動作品質訓練指引。若你目前有急性疼痛、明顯腫脹、關節不穩定感、近期手術、韌帶或半月板傷害，請先諮詢醫療或物理治療專業人員，再開始本手冊中的跳躍、落地與單腳訓練。

訓練過程中若出現尖銳疼痛、麻木、刺痛、膝蓋或腳踝明顯失控，請立即停止，降低難度或改做低衝擊版本。
Contents · 目錄
A 活動準備 MOBILITY
01T-Spine Rotation 胸椎旋轉開書式
02Wall Slide 牆面滑動
03Knee-to-Wall Test 腳踝活動度測試
04Standing Hip Airplane 站姿髖飛機式
B 彈跳 PLYOMETRIC
05Pogo Jumps 站姿腳踝彈跳
06Single-Leg Pogo 單腳腳踝彈跳
07Low Box Drop 低箱反彈跳
08Lateral Bound 側向跳穩定落地
C 減速落地 DECELERATION & LANDING
09Box Drop Landing 落地吸震
10Single-Leg Box Drop 單腿落地
11Eccentric Squat 離心慢速深蹲
12Goblet Squat 高腳杯深蹲
D 核心抗旋轉 ANTI-ROTATION
13Cable Anti-Rotation Hold 繩索抗旋轉維持
14Pallof Press 站姿抗旋轉推舉
15Dead Bug 死蟲式
E 旋轉爆發 ROTATION
16Cable Wood Chop 繩索斜砍
17Cable Rotation 繩索旋轉發力
18Rear-Arm Arc Rotation 後手弧線旋轉
F 爆發力 POWER PRODUCTION
19Squat Jump 深蹲跳
20Dumbbell RDL 啞鈴羅馬尼亞硬舉
21Ballistic Hip Thrust 爆發式臀推
G 單腿 SINGLE-LEG
22Single-Leg RDL 單腿羅馬尼亞硬舉
23Single-Leg Glute Bridge 單腿臀橋
24Bulgarian Split Squat 後腳抬高分腿蹲
H 反應整合 REACTIVE INTEGRATION
25Squat Jump to Stick Landing 深蹲跳穩定落地
26Ollie Pattern Jump Ollie 模擬跳
27Drop Jump to Direction Change 落地反應變向跳
A
活動準備
MOBILITY
胸椎、肩胛、腳踝的活動度確認、髖關節深層穩定控制。這是所有後續動作的前提——活動度限制會直接影響 SSC 效率、落地品質與旋轉範圍。先確認，再訓練。
4 MOVEMENTS
NO.01
胸椎旋轉開書式
T-Spine Rotation
側躺像翻書一樣打開胸口，幫助上半身旋轉更順，讓後手畫弧更自然。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO緩慢
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01側躺、雙腿屈膝疊在一起
02上方手往後打開，眼睛跟著手轉
03手畫弧到身體後方地面、胸口朝上
04下方腿保持固定不動、旋轉來自胸椎
NO.02
牆面滑動
Wall Slide
手臂沿著牆面上下滑動，確認肩膀與上背是否能順暢活動。
SETS3
REPS10
TEMPO緩慢
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01眼睛看正前方，不要看手——視線前方防止頸部屈曲代償，同時訓練滑雪動作中的視線前饋整合
02注意手背和牆面之間的接觸感——讓接觸輕、均勻、全程不中斷，像在牆上印一條乾淨的痕跡
03下背貼牆、不能拱腰
04做不到代表胸椎和肩活動度差
NO.03
腳踝活動度測試
Knee-to-Wall Test
膝蓋朝牆推、腳跟不離地，確認腳踝是否有足夠活動度，幫助蹲低、吸震與轉換。
SETS測試
REPS3次/邊
TEMPO量測
REST—
KEY POINTS· 重點
01跪姿、前腳掌平踩地面、面對牆
02膝蓋往前推、目標碰牆但腳跟不離地
03量測腳尖到牆的距離（10cm 以上為良好）
04兩邊都測、左右差異 > 2cm 要注意
NO.04
站姿髖飛機式
Standing Hip Airplane
單腳站立，讓身體像飛機翅膀一樣轉動——訓練你的髖關節在落地時不往內倒、膝蓋不歪的能力。這些深層小肌肉是落地穩定的關鍵，訓練不足時落地看起來軟腳，其實問題在髖，不在腿。
SETS3
REPS8–10/腳
TEMPO3-1-3
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01站立腳大腳趾根部壓穩地板，膝蓋對齊第二趾
02身體前傾時，感覺骨盆往上翻轉，不是往下墜
03去程 3 秒、回來 3 秒，感覺深層臀部用力，不是腰在轉
04懸空腿放鬆，它只是指針
A · MOBILITY1 / 10
B
彈跳
PLYOMETRIC
以腳踝彈簧反射為核心的低幅度爆發訓練，建立踝關節剛性與地面反作用力反射，是滑行落地與小跳的基礎。
4 MOVEMENTS
NO.05
站姿腳踝彈跳
Pogo Jumps
以腳踝為主導的低幅度連續彈跳。
SETS3–4
REPS20–30
TEMPOX-0-X
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01想像地板是燙的，每次落地都要在最短時間內把自己彈走。注意彈跳節奏是否像節拍器一樣穩定。
02地面接觸時間越短越好——想像腳底碰到熱地板，輕碰就彈走
03跳躍高度只要很低，節奏穩定比跳高重要
04身體保持直立、骨盆中立、雙手叉腰避免擺臂代償
NO.06
單腳腳踝彈跳
Single-Leg Pogo
將 Pogo 的腳踝彈簧反射移到單腳上，建立側向落地單腿剛性。
SETS3
REPS10/邊
TEMPOX-0-X
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01站立腳膝蓋保持微彈性，不刻意深蹲，主要感覺腳踝快速彈起
02懸空腳保持懸空、不落地
03動作快速不停頓，落地即彈
04兩邊次數對稱，不要只練強的那邊
NO.07
低箱反彈跳
Low Box Drop
從 30cm 低箱跳下後立即反彈，訓練「落地即彈」的 SSC 反射。
SETS3
REPS8
TEMPOX-0-X
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01落地後立刻「把地板推走」——聽自己腳底的聲音，越輕、越快消失越好。
02落地時間短、聲音輕，不追求跳高；膝蓋保持自然彈性
03落地立刻爆發跳起，不停頓
04從低箱開始（20-30cm），熟練後再升高
NO.08
側向跳穩定落地
Lateral Bound
單腳側向爆發推蹬、對側單腳穩定落地，訓練側向爆發與落地控制。
SETS3
REPS6/邊
TEMPOX-0-3
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01目標是讓自己在空中飛得越遠越好——距離目標驅動最大爆發推地，不需要提示「用力蹬」
02想像落點是一個小圓圈，要精準降落在圓圈中心——落點圓圈整合落地對齊與穩定控制
03在圓圈裡穩住 3 秒不晃才完成一下
04模擬 snowboard 側向發力與落地控制
B · PLYOMETRIC2 / 10
C
減速落地
DECELERATION & LANDING
先建立離心煞車的肌力基礎，再應用於落地控制。踝-膝-髖三關節依序吸震、保護膝蓋是核心目標。
4 MOVEMENTS
NO.09
落地吸震
Box Drop Landing
從箱子跳下後安靜停住不彈起，訓練踝-膝-髖三關節依序吸震。
SETS3
REPS6
TEMPOX-3-慢
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01跳下前視線先移到落點正前方一個固定目標，鎖定它直到完全站穩——視線前饋觸發頭頸姿勢穩定，讓踝-膝-髖自動分配緩衝
02落地要「安靜」——讓聲音越輕越好，神經系統自動分配各關節吸震比例
03停住 3 秒才完成一下
04這個動作不彈起，與 Low Box Drop 不同
NO.10
單腿落地
Single-Leg Box Drop
從矮箱單腳跳下並穩住，挑戰單側落地控制與膝蓋穩定。
SETS3
REPS5/邊
TEMPOX-3-慢
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01從 20cm 矮平台單腳跳下
02落地腳膝蓋對齊腳尖、不內扣
03穩住 3 秒、另一腳保持懸空
04從低高度開始，雙腳版能穩住再做單腳
NO.11
離心慢速深蹲
Eccentric Squat (Deceleration)
刻意拉長離心階段，訓練股四頭與臀肌的離心控制。這是落地吸震能力的肌力前提，不是落地練習本身。
SETS3
REPS6
TEMPO5-0-1
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01下蹲 5 秒慢速、控制下放
02到底不停留、立刻反彈
03站起 1 秒正常速度
04重量用平常深蹲的 60-70%
NO.12
高腳杯深蹲
Goblet Squat
雙手抱著壺鈴蹲下——練的是你從蹲底站起來的腿部推力，也就是你在雪上壓完雪要站起來、起跳、或落地後回彈的力量。搭配前面的離心慢速深蹲，完成「煞車 + 啟動」的完整訓練循環。
SETS3–4
REPS8–12
TEMPO3-1-X
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01壺鈴抱在胸口，手肘往下指——壺鈴若往前掉，代表背在拱
02蹲下時想像把地板往腳跟方向推開，膝蓋自然跟著腳尖走
03站起來從腳跟出力，屁股夾緊，用腿推而不是用腰挺
04腳跟可以墊 1-2cm 找到最順的深度
C · DECELERATION & LANDING3 / 10
D
核心抗旋轉
ANTI-ROTATION
訓練核心抵抗旋轉力量、保持骨盆中立的能力。snowboard 上下半身分離與 180 控制的基礎。
3 MOVEMENTS
NO.13
繩索抗旋轉維持
Cable Anti-Rotation Hold
雙手前推維持靜止，抵抗繩索側向拉力，訓練 180 落地後的「旋轉煞車」。
SETS3
REPS20秒/邊
TEMPOHOLD
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01機器設在胸口高度，側站距拉點約 1 公尺，雙手前推到完全伸直
02身體不能被拉轉、保持正面方向
0320 秒撐住身體穩定不晃；重量約 5 kg
04這個動作訓練「停下旋轉」的能力
NO.14
站姿抗旋轉推舉
Pallof Press
雙手前推時抵抗側向拉力，訓練核心「不被旋轉力量帶走」的動態穩定。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO2-1-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01側站、雙手在胸前握把手；重量 3-4 kg，一次設定好拉到胸前
02從胸前推出伸直 → 慢慢收回胸前反覆，雙手始終在身體正前方不偏移
03身體不能被繩子拉向側面，保持正面
04與 Anti-Rotation Hold 不同，這個是動態反覆
NO.15
死蟲式
Dead Bug
仰躺對角延伸四肢，訓練核心抗伸展與骨盆穩定。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO2-0-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01仰躺、雙手指天、雙腿桌面狀
02對角延伸（右手 + 左腳），動作緩慢控制
03下背全程貼地、不離地
04核心鎖定、骨盆中立
D · ANTI-ROTATION4 / 10
E
旋轉爆發
ROTATION
訓練 FS/BS 180 的旋轉發力鏈。FS：視線與髖部帶出方向；BS：用後手弧線建立旋轉意圖與空間路徑。
3 MOVEMENTS
NO.16
繩索斜砍
Cable Wood Chop
從高處對角線拉至對側髖部，整合髖旋轉與斜向核心發力。
SETS3
REPS8/邊
TEMPO1-0-X
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01繩索固定在頭頂以上高度
02從一側肩膀對角斜砍到對側髖部，軌跡要走對角線，不要水平
03先啟動髖部旋轉，軀幹跟上，不要用手臂硬拉
04回程慢速 hold 2 秒再做下一下，控制離心
NO.17
繩索旋轉發力
Cable Rotation
以髖驅動上半身的水平旋轉爆發，建立「下肢穩、髖驅動、上半身跟隨」的旋轉發力鏈。
SETS4
REPS6/邊
TEMPO1-0-X
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01雙手握把手在右髖外側；膝蓋微彎 15-20°，腳踩穩全程不移位
02髖部先動，軀幹跟著轉，不要用手臂拉
03旋轉到底時雙手在對側肩外、手臂仍伸直
04重量 3-5 kg，機器設在胸口高度，站位側對拉點
NO.18
後手弧線旋轉
Rear-Arm Arc Rotation
以低位繩索模擬 BS 180 的後手弧線路徑，練習後手先完成方向、身體再跟上的旋轉節奏。
SETS3
REPS6–8/邊
TEMPOX-2-慢
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01先讓後手畫出完整弧線，再讓身體跟上；不要一開始就用骨盆或肩膀硬甩。
02後手從腰高後方斜向前上方畫弧，想像把手帶到對側肩膀高度。
03當手的弧線通過身體前方，再把視線轉向前方目標；不要太早回頭找落地。
04注意繩索張力最明顯的位置，感覺手走過一條完整路徑，而不是只用手臂硬拉。
✦ BS vs FS 啟動差異
FS：視線先看向要去的方向

BS：後手先畫出完整弧線 →
　　身體跟著路徑轉過去 →
　　旋轉末段再找落地

重點是先建立路徑，不是在空中臨時修正。
E · ROTATION5 / 10
F
爆發力
POWER PRODUCTION
訓練踝、膝、髖三關節同時伸展的爆發力，以及後鏈臀推的爆發向心收縮，是 ollie 與 kicker pop 的力量來源。
3 MOVEMENTS
NO.19
深蹲跳
Squat Jump
從半蹲爆發向上跳起，訓練踝、膝、髖三關節同時伸展（triple extension）。
SETS4
REPS5
TEMPOX-0-X
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01起跳瞬間想像把天花板往上推開，腳、膝、髖同時伸直像一根撐杆——「推天花板」促進全身伸展鏈同步啟動（剛性槓桿），視線看前方固定點不低頭
02全身完全伸展，雙手向上揮、踮腳尖
03落地順序：前腳掌先著地 → 腳跟踩穩 → 臀部後坐，依序吸震
04這個動作用到膝蓋和髖，與 Pogo Jumps 不同
NO.20
啞鈴羅馬尼亞硬舉
Dumbbell Romanian Deadlift
訓練髖鉸鏈與後鏈爆發力，是 ollie 起跳與落地吸震的關鍵動作模式。
SETS3
REPS10
TEMPO3-0-1
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01雙手各拿一個啞鈴垂在身前，雙腳與肩同寬
02屁股往後推、上半身前傾，啞鈴沿大腿前側往下滑
03膝蓋微彎 10-15° 全程不變，背部全程挺直
04大腿後側有強烈拉伸感是對的，臀部夾緊站起
NO.21
爆發式臀推
Ballistic Hip Thrust
骨盆以爆發意圖向上推起、不在頂端停頓，利用後鏈快速向心收縮訓練 back-foot drive 的爆發能力。與 RDL 的離心力量訓練互補，覆蓋後鏈完整的爆發週期。
SETS4
REPS5
TEMPOX-0-X
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01上背靠長椅邊緣、雙腳平踩地面；每下都有明確的速度意圖，不是慢速肌力訓練
02骨盆從低點爆發推起，頂端肩-髖-膝成一直線、臀部完全伸展
03不在頂端停頓，爆發到頂後控制下放，再立刻推起——連續節奏，不是靜止重複
04進階：以 snowboard 後腳對應側的單腳版本執行
F · POWER PRODUCTION6 / 10
G
單腿
SINGLE-LEG
以單腳支撐建立髖鉸鏈、後鏈力量與單腿平衡，是 snowboard 不對稱發力的基礎。
3 MOVEMENTS
NO.22
單腿羅馬尼亞硬舉
Single-Leg Romanian Deadlift
以單腳支撐折髖、浮腳延伸成一直線，訓練後側鏈力量、髖鉸鏈與單腳平衡。
SETS3
REPS8–10/邊
TEMPO3-1-1
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01注意力放在浮腳的軌跡上，不要看地板
02身體 + 後腳成一直線，從頭到腳跟一條線
03站立腳膝蓋微彎不動，動作來自髖鉸鏈
04背部挺直不拱背，脊椎全程中立
✦ EXTERNAL FOCUS 原則
注意力放在浮腳的軌跡上，不要看地板。
這個原則貫穿整本手冊：
focus on the goal, not the body part.
NO.23
單腿臀橋
Single-Leg Glute Bridge
單腳支撐將臀部頂起至肩-髖-膝一直線，強化單側臀肌與骨盆穩定。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO2-1-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01仰躺、雙膝彎曲、腳掌平放地面
02抬起一腳伸直懸空，只用另一腳支撐
03把骨盆當托盤，上面放杯水，抬起時不讓水灑出來——骨盆水平控制整合臀中肌與臀大肌，比「夾緊」的 internal cue 更能防止代償
04不能塌腰、頂端停 1 秒再下放
NO.24
後腳抬高分腿蹲
Bulgarian Split Squat
後腳踩凳、前腳單腳主導下蹲，訓練直立站姿的單側承重。Snowboard active stance 前後腳非對稱加載的基礎。
SETS3
REPS8/邊
TEMPO3-0-1
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01前腳距凳子約 60-80cm，讓下蹲時前膝蓋能垂直在腳踝上方
02軀幹直立，不前傾——這與 RDL 的折髖模式完全不同，是直立單腿承重
03前腳膝蓋對齊腳尖第二趾，全程不內扣
04前腳蹬地站起，後腳只是支撐點不主動發力
G · SINGLE-LEG7 / 10
H
反應整合
REACTIVE INTEGRATION
把爆發、控制、落地、旋轉整合成接近 snowboard 實戰的動作模式。強度最高，也最容易觸發身體的保護反應——先認識它，才能在山上打斷它。
3 MOVEMENTS
⚠ 識別你的保護反應
在陌生地形或速度感超過預期時，身體會出現兩種正常反應：

屈曲反應（脊髓層級）：膝蓋自動彎更深、重心下沉、視線往下看板面。速度快、不受意志控制。

僵住反應（大腦保護機制）：全身肌肉同時收緊、動作失去流動感，感覺「想動但動不了」。

兩種都是正常神經機制，不代表技術退步。

出現時，三步打斷：
① 先減速至舒適範圍，不要硬撐。
② 選前方一個固定目標（樹、旗子），把注意力放在「看到那個點」，不是感受身體。
③ 做兩次熟悉動作確認安全感，再進入目標動作。
NO.25
深蹲跳穩定落地
Squat Jump to Stick Landing
把爆發跳起與穩定落地整合成一個動作，模擬 snowboard 跳台完整流程。
SETS3
REPS6
TEMPOX-0-X-3
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01半蹲爆發跳起、雙手向上揮
02落地後立刻穩住 3 秒不動
03整合「爆發 + 控制」兩種能力
04落地姿勢膝蓋對齊腳尖、不晃
NO.26
Ollie 模擬跳
Ollie Pattern Jump
以 snowboard 站姿，後腳腳踝爆發、前腳跟上，訓練 ollie 所需的不對稱發力神經肌肉模式。
SETS3
REPS8–10
TEMPOX-0-X
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01不對稱發力——後腳腳踝主導爆發、前腳被「彈」起
02膝蓋幾乎不彎，主要靠腳跟先離地、腳踝蹠屈彈起
03身體保持 snowboard 斜站姿勢，肩、髖維持斜向不轉正
04節奏：後腳跟離地 → 後腳推 → 前腳跟著被彈起，三步一氣呵成
✦ 整合三大原則
  • ① External Focus（外部焦點）
  • ② Hand Leads（後手帶動）
  • ③ Ankle-Driven Pop（腳踝主導彈跳）
地面把模式練熟，上山才彈得起來。
NO.27
落地反應變向跳
Drop Jump to Direction Change
從箱子跳下、落地後立刻往指定方向爆發跳出。不確定性是這個動作的核心——對應在山上需要即時反應的情境。
SETS3
REPS6
TEMPOX-0-X
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01請訓練夥伴在你跳下的瞬間才指方向（左、右、前），不事先告知
02落地後接觸時間最短，立刻往指定方向爆發跳出
03這個動作的價值來自「不確定性」——可預測的重複動作不是整合
04若你開始預判方向，請訓練夥伴改用隨機訊號（手勢、口令）
H · REACTIVE INTEGRATION8 / 10
一週訓練編排
WEEKLY TRAINING PLAN
Day 1 彈跳爆發日
暖身
Calf Raise 2×15　Pogo Jumps 1×15
A · 彈跳
Pogo Jumps　Low Box Drop　Single-Leg Pogo
C · 爆發力
Squat Jump　Dumbbell RDL　Ballistic Hip Thrust
收操
腓腸肌伸展　髖屈肌伸展
Day 2 核心旋轉日
暖身
T-spine Open Book　Hip CARs
G · 活動準備
T-Spine Rotation　Wall Slide
E · 核心抗旋轉
Pallof Press　Dead Bug　Anti-Rotation Hold
D · 旋轉爆發
Cable Rotation　Cable Wood Chop　Rear-Arm Arc Rotation
F · 單腿
Single-Leg RDL　Single-Leg Glute Bridge　Bulgarian Split Squat
收操
髖伸展　胸椎伸展
Day 3 落地整合日
暖身
Calf Raise　Pogo Jumps
B · 減速落地
Box Drop Landing　Single-Leg Box Drop　Eccentric Squat
A · 側向爆發
Lateral Bound
H · 反應整合
Squat Jump to Stick Landing　Ollie Pattern Jump　Drop Jump to Direction Change
收操
全身放鬆
WEEKLY PLAN9 / 10
Core Reminder · 核心提醒
當你卡住、害怕、想太多時，
回到這句話：
Give your body a task,
not a body part to control.
這是整套訓練的根。
所有動作、所有 cue、所有節奏，
都是為了讓你在雪上更穩、更順、更能反應。
SNOWPLUS · OFF-SEASON · 27 MOVEMENTS · 10 / 10